스쿼트(squat)

스쿼트 몸 전체의 골격구조에 큰 영향을 미치는 3대 운동(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트) 중 하나로 둔근과 대퇴근에 강력한 자극을 줍니다. 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 자세와 충분한 워밍업이 필요합니다. 초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.

<운동 방법>
1. 어깨와 승모근을 가로질러 바를 걸치고 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 살짝 바깥을 향하게 한다.
2. 무릎을 굽히고 고관절을 뒤로 밀며 내려앉는다.
3. 대퇴가 바닥과 평행을 이루면 발뒤꿈치에 체중을 실어 일어난다.

<주의 및 참고사항>
- 일어 설 때 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉을 때에는 머리,목,등으로 이어지는 선을 자연스럽게 유지하고 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
- 일어설 때에는 무릎을 무리하게 펴서는 않됩니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근









스쿼트를 바벨 대신 덤벨로 실시하는 운동입니다. 둔근과 대퇴근에 강력한 자극을 줍니다. 무거운 중량을 이용하여 훈련하는 만큼 정확한 자세와 충분한 워밍업이 필요합니다. 초보자의 경우 가벼운 중량을 사용하는게 좋습니다.

<운동 방법>
1. 덤벨을 양손에 쥐고 서서 양발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 살짝 바깥을 향하게 한다.
2. 무릎을 굽히고 고관절을 뒤로 밀며 내려앉는다.
3. 대퇴가 바닥과 평행을 이루면 발뒤꿈치에 체중을 실어 일어난다.

<주의 및 참고사항>
- 일어 설 때 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 앉을 때에는 머리,목,등으로 이어지는 선을 자연스럽게 유지하고 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
- 일어설 때에는 무릎을 무리하게 펴서는 않됩니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

머신 기구를 이용한 스쿼트로 무릎에 좀 더 많은 부담을 줍니다. 대퇴근에 색다르고 강한 자극을 줄 수 있습니다.

<운동 방법>
1. 기구에 자리를 잡고 어깨를 패드 밑으로 넣은 뒤 발을 잘 고정한다. 이때 등은 절대 굽히지 않는다.
2. 손잡이를 잡고 하체의 힘을 이용하여 서서히 기구를 들어올린다.
3. 넓적다리가 플랫폼과 수평이 될 정도까지 서서히 내려 무릎과 힙을 직각으로 만든다.
4. 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 일어설 때 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도할 수 있습니다.
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지하여야만 합니다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있습니다.
- 일어설 때에는 무릎을 무리하게 펴서는 안됩니다.

<효과>
대퇴근, 둔근