딥스(Dips)

보디빌더들이 삼두근의 개발을 위해 필수적으로 실시하는 운동입니다. 주로 전체적인 삼두근 개발을 위해 사용되지만 가동 범위를 최대한으로 운동한다면 가슴 윗부분과 어깨 앞 부분까지 발달시킬 수 있습니다.

<운동 방법>
1. 두 개의 벤치를 적절히 벌려 평행이 되게 한 다음 한족 벤치 중간에 앉는다.
2. 양손을 힙옆에 놓고 벤치를 끝을 잡은 다음 발을 다른 벤치 위에 올려놓는다.
3. 팔꿈치를 구부려 삼두근과 어깨 관절이 당겨지는 것을 느끼면 몸을 아래로 내린다.
4. 팔이 완전히 쭉 펴지도록 삼두근을 수축하여 몸을 위로 올린다.
5. 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 가동범위가 넓기 때문에 운동 전 충분한 스트레칭이 필요합니다.
- 팔꿈치가 몸통에 가깝게 유지하는 것이 삼두근에 더 많은 자극을 주게 됩니다.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 광배근과 대흉근에 자극을 주게 됩니다.
- 중급자 이상의 경우 원판을 사용하여 저항을 늘릴 수 있습니다.

<효과>
삼두근

참고영상

가슴 아랫부분 크기와 근력을 발달시키는 운동으로 가슴 외에 삼두근의 데피니션에도 좋습니다. 자신의 체중을 이용하지만 운동 강도는 매우 높은 편입니다.

<운동 방법>
1. 봉 위에 손 바닥을 아래도 두고 팔을 펴 올라선다.
2. 상체를 약간 앞으로 기울여 천천히 몸을 내린다.
3. 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 편다.
4. 시작자세로 돌아와 원하는 반복 수를 되풀이 한다.

<주의 및 참고사항>
- 몸이 흔들리지 않도록 하고 탄력을 이용하여 순간적으로 내려갔다가 올라가면 안됩니다.
- 팔꿈치가 옆구리에 가까워질수록 삼두근 운동에 가까워집니다.
- 상급자는 그림처럼 중량을 추가로 달아 할 수 있습니다.

<효과>
가슴 하부, 상완삼두근, 삼각근