스내치

일단.. 왜 한팔인가.

일찍이 복근이 몸에 미치는 지대한 영향은 지난 기사에서 다뤘었다. 아는 사람은 알겠지만, 필자는 복근이라는 개념을 단순이 왕자(six-pack) 배근육이 아니라 몸통 전체로 본다.

이를 단련시키는 데에는 여러가지 방법이 있으나, 지금껏 양손으로만 써 온 사람들이 많이 사용하지 않았던 복근을 단련할 수 있는 방법이 있다.

한팔 스내치, 한팔 프레스 혹은 한팔 파머스워크 같은, 한팔로 하는 운동들이 그것이다.

한 팔로 동작을 하게 되면 몸이 한쪽으로 기울어지기 때문에, 몸을 바로 잡기 위해 여러 가지 근육이 쓰이게 된다. 특히나 반대쪽 몸통 근육을 사용하게 됨으로써 그 쪽 근육도 단련시킬 수 있고, 몸통 전체 유지 강화 등의 효과도 가져온다.

샌드백만 하더라도 한쪽 어깨에 매고 스콰트를 하거나 언덕을 뛰게 되면 방금 말한 바와 같이 몸통유지 근육 강화 효과를 가져온다. 또, 비대칭 구조의 물건을 다루는 것처럼, 일반적인 실제 생활에서도 한쪽 어깨에다 물건을 올리는 일이 더 빈번히 이루어지므로 평소 많은 단련이 필요하다.

여하튼 한 팔로 역도운동을 하게 되면, 그 동안 바벨로 역도 운동을 하지 못했던 사람들에게 역도의 효과를 가져 올 뿐만 아니라, 한 팔로 하는 운동 효과까지 가져와 일석 이좃의 효과를 톡톡히 누릴 수 있게 된다.

단 하나의 단점이라면, 무게의 제약으로 인해 최고치 파워를 만들기 보다는 고반복으로 파워 및 카디오 효과 위주로 간다는 점을 들 수 있다. 엘리트 운동선수를 지향하는 하는 정도만 아니라면 웬만한 중급자 이상이라도 충분한 효과를 거둘 수 있으니 너무 염려할 필요는 없다.

특히나 이 운동과 다른 운동을 병행하게 되면 더욱 더 운동 강도를 높일 수 있으니.. 여러 가지 조합이 가능하지만, 인터벌 달리기와 병행하는 것을 생각해 볼 수 있다.

먼저 400m 트랙 운동장 한 곳에 자기가 30회 정도의 스내치를 행할 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 놓고 빠른 속도로 400m를 뛰는 것이다. 그리고 그 덤벨을 가지고 한팔 스내치를 20회 반복하고 다시 달린 뒤, 이제는 반대손으로 스내치를 하는 것인데.. 그 빡셈은 해 본 사람만이 알 수 있다.

한팔 덤벨 스내치는 덤벨 흔들기와 더불어 짧은 시간 내 적은 무게의 웨이트로도 단번에 여러분을 지치게 하고 체력을 상승시켜주는 매우 강력한 운동이다.

힙의 수직 파워가 더 여실하게 필요한 한팔 덤벨 스내치는, 심폐기능 향상 및 무산소 지구력뿐만 아니라, 펀치력은 물론 각종 스포츠의 적용 능력에 있어서도 비교할 수 없을 만큼 좋은 운동이다.

10분을 잡고 기록을 내기 위해 도전해보라. 여성은 15KG 덤벨, 남성은 25KG 덤벨로 오른팔, 왼팔 돌아가면서 총합 200회를 1차 목표삼아 해 보면, 자신의 달라진 체력 및 기타 스포츠 적용성에(특히 이종격투기 처럼 파워와 근지구력을 요하는 운동) 깜짝 놀랄 것이다. 근지구력보다 순간 파워에 더 집중하고 싶으면 덤벨 무게를 훨씬 더 올려 저 반복으로 할 수도 있겠다.