악력힘기르기(전화번호부를 찢어볼까?)

2004.11.18. 목요일
딴지 건강보급 관리위원회

손은 인체의 축소판이다.

- 수지침 "상응요법론"

몇 달 전 한 보디빌딩 잡지에서 자동차를 들어올리고 전화번호부를 마구 찢어버리는 괴력을 갖고 싶은가? 라는 주제를 가지고 기사를 쓰면서 벤치프레스를 위시한 각종 보디빌딩 운동등의 무게 올리는 방법을 소개 했었다.

그러나 필자 그 기사를 보고 입가에 흐르는 야비한 비웃음을 억제 할 수 없었다. 과연 벤치프레스 혹은 각종 보디빌딩 운동을 하면 전화번호부를 찢을 수 있을까. 자신 있게 이야기 하지만 1000kg 벤치프레스를 한다고 해도 전화번호부를 찢을지는 미지수다.

왜냐?, 그 힘은 다른 어떤 힘도 아닌 바로 그립(grip)의 힘으로 결정되기 때문이다.
그립 힘이란 손아귀 힘을 말하는 것으로, 언뜻 생각하기론 씨름 선수들이 한번씩 선보이는 한 손으로 사과 부수기만을 떠올리지만 그 힘은 그립의 힘 중의 한가지일 뿐이며, 그것 말고도 우리가 집중 해야 할 그립이 몇 가지 더 있다.

방금 말한 사과부수기와 같이 손으로 쥔 물건을 쥐어 쫘 버리는 "으깨는 그립"이 첫번째고 엄지손가락과 다른 네 손가락 사이에 물건을 쥐고 들어 올리는 힘인 "집게 그립" 그리고 데드리프트나 턱걸이에서 무게를 지탱하는 힘인 "지탱하는 그립" 마지막으로 "손목 힘과 전완근의 힘"을 이야기 할 수 있겠다.

각각의 그립은 서로 서로 겹치면서 도움을 줄 수도 있으나 또한 각각 다른 힘으로 존재한다.
즉 으깨는 그립을 잘한다고 해도 약간의 도움은 되겠으나 집게 그립은 완전 초보수준일수가 있으며, 아무리 데드리프트를 잘한다고 해도 으깨는 그립엔 많은 도움이 되지 않는다.
아래의 표에서 알 수 있듯이 각 엘리트 선수들의 그립 수준으로 봤을 때도 그립만 전문으로 연습한 사람이 아니고서는 각각의 약점들을 가지고 있다.

 

	으깨는 그립	집게 그립	버티는 그립	손목  전완근
그립 마스터	상	상	상	상
스트롱맨 선수	상	하	상	상
역도 선수	중	하	상	중
파워 리프터	중	하	상	중
프로팔씨름선수	상	상	중	상
전문암벽 등반인	중	상	상	중

각각의 그립에 대한 훈련방법을 소개하기 전 왜 우리가 그립의 힘에 집중해야 하는지에 대해서 먼저 짚고 넘어가자.

필자 몸으로 하는 웬만한 운동들은 한번씩 배워봤는데, 그러다 문득 외적인 힘보다 내적인 힘을 강조하는 동양의 운동이 궁금해져서 국선도를 몇 달 배운 적이 있었다.
국선도를 배워본 사람은 잘 알겠지만 대략 3가지 부분으로 나눠서 운동한다. 첫번째가 몸에 있는 각종 혈들을 마사지 함으로서 몸 전체의 기를 순환시켜주고 다음으로 요가의 체조 동작과 비슷한 기체조를, 그리고 단전호흡으로 마무리 한다. 그런데 기체조를 하는 동작에 있어서 요가와 비교되는 가장 다른점이 거의 모든 동작에서 손가락을 세우고 바닥을 지탱하면서 버티는 힘을 기르는 것이었다. 물론 마지막에는 당근 손가락 푸샆도 했었고…

그땐 왜 그런 운동을 해야 하는지 알 수 없었으나, 지금 돌이켜 생각해보면 몸 전체의 힘을 기르기 위한 수련이었던 것이다.
수지침에서는 손을 밑에 그림과 같이 인체 하나 하나와 대치되는 구조로 보면서 거기에 맞는 치료를 하는 것을 중점으로 한다.

즉 손 자체가 하나의 작은 몸을 형성 하고 있으므로 손을 단련하면 몸 전체를 단련하는 효과가 있는 것으로 볼 수 있다. 기체조를 하는 사람들 중에선 손을 쥐었다 펴기를 반복하는 것이 몸을 굽혔다 폈다를 반복하는 효과를 볼 수 있다고 하여 손을 쥐었다 폈다를 몇 백개씩 반복하기도 한다.

이처럼 손의 힘은 단순히 손 자체의 힘뿐만 아니라 몸 전체의 힘을 단련시키는 역할을 하고 있으며, 최초의 서양 장사들 출신의 대부분은 대장장이였다는 데에서도 그 유래를 찾아 볼 수 있다.

최근 미국 체조 선수들의 실험에서도 링(ring)밑에 저울을 두고 링위에서 십자 굳히기 모양을 하면서, 손아귀를 꽉지고 했을때와 손아귀 힘을 빼고 했을 때 무게 차이가 현저히 나는 것 또한 그립 힘이 몸 전체 힘에 미치는 영향을 설명하는 부분이라 할 수 있다.

전에 TV에서 한 실험에서 팔씨름 경기 중 그냥 했을 땐 시합에서 졌다가, 나머지 손으로 옆에 애인의 손을 꼬옥 잡고 했을 경우에는 이기는 것을 본적이 있었다. 이것 역시 손아귀 그립의 힘이 기운을 증강시키는 경우를 다시 한번 설명하는 경우라 할 수 있다.

옛날 장사들은 자기들만의 덤벨을 만들어서 집에서 연습하는 경우가 많았다. 최근에도 주문 제작을 해서 스트롱맨들이 모인 자리에 가지고 나와 덤벨을 한 손으로 데드리프트 하면서 힘 자랑을 하는 경우가 종종 있는데, 재밌는 사실은 덤벨 무게가 채 100kg도 나가지 않음에도 불구하고 그 힘센 스트롱맨들들 중 들 수 있는 사람이 몇 안 된다는 것이다.

문제는 다른데 있는 것이 아니라 덤벨 손잡이 두께에 있다. 너무 두꺼운 나머지 한 손으로 다 감싸 쥘 수가 없기 때문에 이는 단순히 데드리프트의 힘 가지고만 되는 것이 아니라 밑에 다시 설명할 집게 그립의 힘이 뛰어나야 하기 때문이다. 즉 덤벨의 손잡이가 얇으면 지탱하는 힘만으로 가능하지만 손잡이가 두꺼울 질수록 엄지손가락과 다른 네 손가락 사이가 멀어지면서 집게 그립의 형태가 되기 때문이다. 유명한 토머스 인치 덤벨 같은 경우도 무게는 172 파운드(약 78kg) 정도지만 손잡이 지름이 60mm나 되고, 최근 이를 본따서 알렌 렌들리라는 사람이 226파운드(약 102kg) 무게나 되는 밀레니엄 덤벨을 새로 만들었는데, 그립 힘으로 유명한 스트롱맨들이 많은 도전을 했지만 여태껏 제대로 들어올린 사람은 없다고 알려져 있다.

그럼 이런 그립의 힘을 가지게 되면 어떠한 장점이 있을까?

<글레디에이터>라는 영화를 본적이 있는가. 처음 싸우는 전쟁장면이 실제 전쟁 같아서 상당히 인상 깊었는데, 주인공이 칼을 말에 여러 개 꼽고 다니면서 칼을 내리치다 나무에 꽂히면 다시 새로운 칼을 뽑아 휘둘러 대는 게 더욱 사실적인 이미지를 부각 시켜 주었다. 필자 이를 보면서 느낀 게  저 주인공이 실제 인물이라면 정말 그립의 힘이 장난이 아니겠구나 하는 거였다. 큰칼을 뽑아서 휘두르고 나무에 꽂고 말에 떨어져서 다시 큰칼을 들고 싸우려면 체력도 중요하지만 그립의 힘이 필수 적이다. 영화 <코난>에서도 아놀드가 무시무시한 큰칼을 휘두를 때, 우리 모두는 아놀드의 큰 갑빠에 매료 되어 당연한 것처럼 느꼈지만, 실제 큰칼을 휘두르는 절대적인 힘은 손아귀 힘에서 나오는 것이다.

모르는 사람들은 웨이트 트레이닝을 하면 당연히 그립 힘이 좋아지지 않겠냐 생각하지만, 위의 표에서도 알 수 있듯이 그립들 사이에서도 다른 종류의 그립 힘은 서로 적용되기 힘들고 아무리 벤치프레스를 무겁게 해도 따로 연습하지 않으면 손아귀 힘은 절대 좋아 지지 않는다.

우리 몸은 직립보행으로 인해 손을 자유자재로 쓸 수 있게 되면서 엄청나게 많은 일을 할 수 있게 되었다.  모든 일은 손에서 시작한다고 해도 과언이 아니다. 조금만 생각해 보면 주위에서 일어나는 모든 일 즉 노가다 혹은 일상생활, 서바이벌 상황에서 손아귀의 힘은 거의 절대적이며, 다른 힘이 아무리 뛰어나다 하더라도, 모든 힘의 마지막 접촉점인 손아귀의 힘과 지구력 없이는 아무 일도 할 수 없게 되는 것이다.

밑에서 볼 수 있듯 스트롱맨 경기 중 두 팔로 무거운 기둥이나 내리막길 자동차를 붙잡고 버티는 게임이 있는데 물론 다른 힘들도 중요하지만 보면 알 수 있듯이 제일 중요한 힘은 바로 그립의 힘인 것이다.

필자 대학 시절 안 해본 아르바이트가 거의 없는데 그 중 기억에 남는 아르바이트가 오토바이타고 술하고 안주를 배달하는 아르바이트 였다. 오토바이 뒤에 한가득 술과 안주를 싣고 나르고 난 뒤 물건을 등에 지고 계단을 오르내릴 때, 다른 힘은 별로 필요 없고 결국은 손아귀 힘이 버텨줘야 무거운 짐도 쉽게 옮길 수 있다는 걸 절감 할 수 있었다.

물론 이사짐 센터에서 일당 뛸 때도 필자 보다 덩치 큰 사람도 봤었지만 자신의 약점이 뭔지 모르고 굉장히 힘들어 하는걸 보며 많이 안타까웠었다. (노가다 아저씨의 또 다른 강점 되겠다)

흔히들 역기 드는 힘하고 시멘트 푸데 나르는 힘하고 다르다고 이야기 하는 사람들이 많은데 지금까지 지난 기사들(데드리프트, 역도 등등)을 제대로 읽었던 사람들 한테는 그립 강화 훈련만 따로 해주면 전혀 다를 것도 없고 훨씬 더 노가다스러운 힘을 가질 수 있다고 말하고 싶다. 사실 똑 같은 무게라도 바벨을 드는 것 보다 돌을 드는 것이 더 힘들다. 균등하지 못한 생김새로 인한 무게 중심 확보의 어려움 등 여러 요건이 있지만 그 중 또한 가장 차이 나는 요소가 그립의 힘이라 볼 수 있다. 확실히 그냥 쉽게 잡을 수 있는 바벨과 벌어지는 손가락의 힘으로 버텨야 하는 돌은, 차이가 날 수 밖에 없기 때문이다. 허나 그렇다고 바벨이 쓸모 없다는 말이 아니다. 어쨌거나 모든 스트롱맨들이나 장사들도 바벨로 운동을 하고 또한 바벨을 많이 드는 사람이 결국은 더 무거운 돌도 들 수 있기 때문이다.

요즘 같은 시대엔 그립의 힘이 좋아지면 또 다른 장점도 있을 수 있겠다.
경제 불황으로 실업자가 넘쳐 나는 이 시점에 홀로 차력을 선보여서 거리에서 물건을 하나라도 더 팔려는 자에게 더할 나위 없이 강점이 될 수 있기 때문이다.

제목에서 볼 수 있듯 전화번호 책을 찢는 것은 말할 것도 없고 굵은 철심 또한 거침없이 휘게 만들 수 있다. 사실 철심을 휘게 하는 힘은 그립의 힘이 대부분이라고 해도 과언이 아닌데, 이는 철심 한쪽은 공구로 잡고 있게 하고, 반대쪽을 잡고 철심을 휘게 한다고 생각해보면, 강력한 그립이 차력사를 만드는데 얼마나 결정적인 역할을 하는지 충분히 공감이 갈 수 있을 것이다. 한 스트롱맨이 남들에게 자랑할 수 있는 가장 효율적인 힘이 그립 힘이라는 걸 얘기한 적이 있는데, 미래의 차력사를 꿈꾸는 자들은 꼭 가슴에 담아둬야 할 말이 아닌가 한다.

자 이제는 본격적으로 각각의 그립 힘에 대한 훈련을 설명하겠다. 다시 한번 이야기 하지만 각각의 훈련은 서로의 경계를 뛰어넘어 서로 도움이 되는 경우도 있고 전혀 다른 힘인 경우도 있다. 예를 들어 손목과 전완근 힘은 어떤 훈련을 하든 조금씩 영향을 받는 훈련이지만 집게 그립 같은 경우는 엄지 손가락으로 집게 훈련을 따로 하지 않는 이상 단련하기는 정말 힘들다.

  으깨는 그립

대표적으로 손아귀 힘 하면 생각나는 그립으로 한 손으로 물건을 움켜지고 부수는 힘을 생각하면 된다. 사과 반으로 쪼개면 연애를 잘한다는 말이 있는데 한 손으로 사과 전체를 으깨버리는 힘을 생각하면, 연애에서 명랑까지 가는데 전혀 걸림돌이 없이 모든 것이 일사천리로 진행 될 수 있을 것으로 사료된다.

대표적인 훈련으로는 뺀지와 철사와의 만남이 되겠다. 짐작하겠지만 뺀지를 잡고 철사를 잘게 자르는 훈련방법이 되겠다. 철사의 굵기 조절로 난이도를 조절하면 되고 자기의 거시기 두게 만큼의 철사를 자른다면 세계 최고감이 아닐까 생각 된다.

또 다른 방법은 뺀지와 수건과의 만남이다. 사실은 레슬링 선수들이 주로 하는 밧줄타기가 으깨는 그립에는 정말 왔다 인데, 밧줄이라는 고난도 장비를 구입하고 설치 해야 하는 어려움으로 인해 쉽게 대신 할 수 있는 훈련으로 고안된 것이다. 상상이 가겠지만, 수건을 철봉에 걸치고 뻰치을 양손에 부여 잡고 수건을 집어서 턱걸이를 하는 것이다. 힘들면 그냥 수건만 잡고 하는 턱걸이부터 시작하시라.

혹시나 덧붙이는데 체육사에서 파는 손가락 완력기는 사지 마라. 지난기사 3편에 나오는 파워리프팅 하편을 다시 읽어 보면 이유는 싶게 알 수 있을 것이다. 필자가 미국에서 구입한 강력한 완력기가 있는데 이는 다음에 고급 그립훈련을 설명할 기회가 있을 때 다시 이야기 하도록 하겠다.

집게 그립

이 그립이야 말로 많은 사람들이 빼먹기 쉬운 그립인데, 그립 훈련에서 꼭 집어 넣어야 하는 훈련이다. 말 그대로 엄지손가락과 나머지 네 손가락 사이에 물건을 집게처럼 들어올리는 그립인데, 아무리 으깨는 힘이 강하다 할지라도 이 집게 그립을 따로 연습하지 않으면 집게그립 힘은 초보수준에 머물 수 밖에 없다.

연습방법으로 가장 손쉬운 것은 바벨 플래이트를 한손으로 집게처럼 집어서 올리는 것이다. 쉬워질수록 플래이트의 무게를 올리는 방법이 있고 그것보다 더 어려운 것은 플래이트를 두개 이상 겹쳐서 올리는 것이다. 물론 그냥 로우 훈련처럼 당길 수도 있고 해머컬을 할 수도 있는데 발위에 떨어질 수 있으니 처음부터 무리하지 말길 바란다.

버티는 그립

흔히들 보디빌딩 사이트에서 손아귀 힘을 물어보면 운영자들이 제일 많이 대답해 주는 게 바로 이 버티는 그립인데, 지금껏 설명해 왔지만 이건 여러 가지 그립 중 한가지 밖에 되지 않으며, 물론 중요한 그립이지만 다른 그립 훈련도 같이 해야 된다는 것을 꼭 알려주기 바란다. 버티는 그립은 말 그대로 데드리프트나 턱걸이 할 때 버티는 그립을 생각하면 된다.

훈련방법으론 그냥 데드리프트와 턱걸이를 열심히 해도 되고, 인공암벽등반에서 볼 수 있는 다양한 홀더에 자주 매달려서 버티는 힘을 길러 나갈 수도 있다. 당연히 손 닿는 부위가 적을수록 힘든 운동이니 난위도를 조절하도록. 또한 스트롱맨 대회에서 항상 빠지지 않는 파머스 워크라는 경기처럼 무거운 바벨을 들고 걸어다니는 훈련을 병행하면 좋은 성과를 볼 수 있을 것이다.

손목과 전완근

이 그립은 따로 운동 할 수도 있고 위의 그립 훈련들 중 고급 훈련들을 하게 되면 저절로 운동이 되기도 하는데, 하나만 설명하고 끝내겠다. 전에 모프로에서 이소룡의 절권도 사범이 나와서 이소룡이 이 훈련을 자주 했다면서 옆의 그림처럼 막대기에다 바벨 플래이트를 줄로 매달아서 손으로 감아 올렸다 내렸다를 반복하는 걸 보여줬었다. 출연자 중에 한명이 이건 뭘 하는 훈련인가를 물었을 때 사범의 말이, 주먹을 칠 때 처럼 손을 쥐었다 폈다를 반복하면서 펀치를 강화 시키는 훈련이라 얘기했는데 물론 틀린 말은 아니지만 핵심은 이것 또한 그립 힘의 강화인 것이다.

이소룡은 그립의 힘의 강화가 손뿐만 아니라 몸 전체를 강화 시키는 훈련임을 알지 않았나 싶다.

이상으로 그립의 중요성과 각각 훈련 방법에 대해 살펴 보았다. 더욱더 고급스런 훈련 방법이 있으나 위에서 설명한 것만 잘 응용하더라도 충분히 원하는 성과를 거둘 수 있으니 열심히 훈련 하길 바란다. 마지막으로 노파심에 덧붙이는데 지나가다 공중전화 박스에 있는 전화부 책에는 손대지 말기 바란다. 기물 파손을 부추긴 죄로 한국통신에 쫓기는 신세가 되긴 싫으니까.

다음시간에는 오늘의 기사에 나온 그립 힘과는 또 다른 몸 전체 파워를 증강시키는 훈련 방법을 알려주겠다. 기대하시라.  

-맛스타드림-